皖南医学院人文与管理学院心理学教研室 金明琦
各位同学，大家好，我是心理教研室的金明琦老师。今天我想和大家聊一聊如何与烦躁情绪共处。
最近啊，有同学向我描述了疫情发生以来自己的情绪变化，她说：
疫情刚开始的那段时间，我挺担心的，常感到恐慌和不安，每天都会不停的刷手机，关注疫情的变化，查看疫情的最新消息。我尽量不出门，出门回家后如果稍有不适，就会怀疑自己是不是被感染了。后来，随着国家各种有效方案的实施，我虽然还是有所担心，但情绪渐渐平稳下来，除了不能随意出门，生活的其他方面与平时相比没有太大的变化。可是“宅”在家里久了，我开始烦躁起来。最近，开学上网课了，生活忙碌起来了，但我却找不到学习的状态，总有一种松松散散没精神的感觉，有时还会烦躁易怒。
同学们，你们的情绪是不是也是如此，经历了过山车一样的起起伏伏，现在变得烦躁起来了呢？为什么宅在家里久了，会越来越烦躁呢？
疫情期间宅在家感到烦躁，和很多因素有关。比如：不知道疫情什么时候能结束，担心自己或身边的人被感染，容易使人感到焦虑而烦躁。原先的生活、工作和社交的节奏和计划被打乱，物品购买不方便，信息不确定也会让我们感到烦躁。烦躁还与我们对时间的感知和体验有关。
1998年，作家余华曾在《关于时间的感受》中写到：
我是1960年出生的，这使我对2000年始终有着完整的数字概念，刚好四十年。我记得小时候曾经想到过这一天，那时候我也就是十来岁，或者再大上两三岁，那时候2000年对我来说非常遥远，就像让我行走着去美国似的漫长和不可思议。现在再想到这一天，我感到它已经来到了，近在咫尺，似乎睡一觉醒来拉开窗帘就可以看到2000年1月1日的明亮的天空。这一天来到的速度如此之快，并且越来越快，让我不安。而当我回首过去，回想我十岁的情景时，却没有丝毫的遥远之感，仿佛就在昨天。
同样的距离，展望时是那么漫长，回忆时却如此短暂。
是的，和余华的感受一样，研究也证明人们对时间的感知，加快或者减慢，会受到不同因素的影响，比如：时间会随着年龄的增长而加快；处于新体验、新环境时，时间会减慢；专注状态下，时间会加快；分心状态下，时间会减慢；当“思维意识”或“自我意识”休眠时，时间往往会变慢甚至完全停止。.时间流逝的速度还与我们吸收以及处理的信息量相关——信息量越多，时间流逝得越慢。宅在家时，不变的环境、不变的体验、不足的或过多的信息量，都会让我们对时间的感知异于平常，这也容易使我们感到烦躁。
面对烦躁，我们可以怎样进行自我调节呢？
在开始调节烦躁情绪之前，我们首先要能正确地认识它。因为烦躁是一种很模糊的感觉，它包含的情绪成分很多。烦闷急躁，可能是焦虑情绪的表现，也可能是抑郁情绪所致，也可能代表一种愤怒而不便发泄的状态。
疫情的持续存在，让我们处于慢性应激状态。在这种状态中，不同的人，由于处境不同、想法不同会出现不同的情绪反应。除了我们都能体会到的焦虑、恐惧和压抑以外，我们还可能因为一些消息感到愤怒，比如听到某个患者不及时就医且到处逛的时候。还有些同学希望能在疫情中多多贡献自己的一份力量，但又感觉到能力不足达不到自己的期望而感到内疚不安。在疫情的应激下，我们的情绪会变得更易波动，更易恐慌和受到惊吓。如果我们长期处于应激之中，而自己的应对或他人的帮助无法缓解困境时，我们的心理资源被耗竭，缺乏继续应对的能力，还会对压力感到麻木。
对照以上所介绍的原因和与之相对应的情绪反应，看一看你的情绪反应最贴近哪一种或者哪几种呢？
在正确地识别了自己的情绪之后，接下来我们要学习接纳自己的情绪，尤其是接纳那些负性情绪。接纳负性情绪往往比对抗它更有效果，毕竟强颜欢笑不是真正的快乐。刚才我们提到，在疫情当中，焦虑、恐惧、抑郁都是正常而普遍的情绪反应，因为这是我们在对抗应激性事件的过程中呈现的反应，这些反应可以帮助我们更好地应对外界压力。相反，如果你在病毒和疫情面前变得情绪高涨，觉得自己身体倍儿棒、无懈可击。这反而是一个充满安全隐患和风险的信号，十分值得重视，因为对疫情严重性的否认和对自己的过分自信并不能帮助你抵抗病毒、变得更健康。
接下来让我们尝试用一些方法调节情绪吧！
首先，你可以回忆一下，以前当你面对压力时，使用了哪些情绪应对方法，哪些方法对你最有用？你可以继续尝试使用这些方法。毕竟适合自己的才是最好的。同学们常用的，像听音乐、做深呼吸和放松练习等，都是在家就方便实现的方法。
在做放松练习的时候，要让自己处于一种舒服的姿势，排除杂念，将注意力放在自己的身体上。比如，呼吸放松练习，要将注意力放在呼吸上，慢慢地深吸气-屏气-深呼气，充分感受气体在鼻腔、气道和胸腔之间的流动。
倾诉也是一种很好的方法，有实验证明，倾诉能够极大地缓解心理压力，并在倾诉后的6到12个月内持续产生良性作用。你可以向家人倾诉，也可以向朋友倾诉。如果你找不到合适的倾诉对象，也可以向自己倾诉，比如把想说的话写在纸上。网络也可以给我们提供各种倾诉的途径和方式。总之一切安全可靠的倾诉都是大有裨益的。
我们还可以利用行动策略改善情绪。按时起床，合理的饮食结构和时间，适量的运动，制定和从前相似的计划，并去执行它们，找回原来的生活节奏，以获得稳定感和掌控感。当然，如果你无法完美地执行自己所有的计划，也没有关系。因为我们的目的是保持稳定性，找回掌控感，而不是在现在的境况里把每件事都做到尽善尽美。控制刷手机的时间也很有必要，这样能减少我们的信息输入量，并能更多地体验自己的真实感受。
我们还可以运用思维策略调节情绪。在情绪不好的时候，人们往往会陷入思维的怪圈，容易一味地想到糟糕的结果。还可能像滚雪球一样，无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和能够改变的。这个时候，我们可以先给自己的情绪打个分，比如如果最焦虑的感受是100分的话，现在你给自己的焦虑打多少分？然后针对你所焦虑的事情问问自己，除了这种结果，还可能有其他结果吗？如果是另一种没那么糟的或比较好的结果，我的感受有什么不同？思考答案，之后再给自己的焦虑打个分数。这种问答方式，通常能够让我们的思维更开阔，想法更灵活、更实际，有利于缓解我们的情绪，从而更好地应对压力。
这次突发的疫情使我们的生活发生了很大的变化，这种生活方式是我们不常体验到的。或许，我们可以趁这样一个“机会”，和自己多待一会儿，体会自己的情绪，调节情绪，认识自我，完善自我。
当然，如果你想调节自己的情绪，仅仅坐着不动听完这10分钟的课程可帮不到你，赶快选择一种你喜欢的方法行动起来吧！
